Wiosna to okres, który w każdym budzi nową energię i chęć do działania. Dlatego właśnie w tym czasie chcemy czuć się szczególnie komfortowo – lekko i pięknie. A kluczem do niczym nieskrępowanego i dobrego samopoczucia są zadbane i zdrowe jelita. Ekspert-dietetyk podpowiada pięć prostych do wdrożenia kroków, dzięki którym w pełni wykorzystasz każdy wiosenny dzień!
Przyjęło się, że wiosna to pewnego rodzaju nowy początek. Coraz dłuższe dni i większa dawka słońca pobudzają do snucia planów i ich realizacji. To też czas, kiedy puchowe kurtki i grube swetry zamieniamy na lżejszą i krótszą garderobę. Nie dziwi więc, że w każdym rośnie motywacja do zadbania o własne ciało i zdrowie. W tym okresie zauważalnie wzrasta więc zainteresowanie tematem jelit, co potwierdza analiza na temat zdrowia jelit, przeprowadzona na zlecenie firmy Danone, producenta m.in. marki Activia, w lutym 2020 roku.[i]W końcu to m.in. one regulują pracę całego organizmu. Dzięki licznej sieci połączeń nerwowych, mogą w pośredni sposób wpływać na sen, nastrój, apetyt czy pamięć.[ii]Odgrywają też kluczową rolę w budowaniu odporności (aż około 70 proc. komórek układu immunologicznego znajduje się w ich wnętrzu).[iii]Dlatego bez wględu na to, czy celem jest utrata kilku kilogramów, czy troska o dobre samopoczucie, jedno jest pewne – warto dbać o jelita kompleksowo. A to naprawdę proste – przekonuje ekspert marki Danone, mgr Ewa Kurowska, dietetyk.
5 kroków do zdrowych jelit
1. Właściwie zbilansowana dieta
Wszystko co jemy, wpływa na organizm, dlatego w codziennym menu nie powinno zabraknąć m.in. różnorodnych i kolorowych warzyw i owoców (wystarczy 400 g dziennie, w odpowiednich proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce). Jadłospis warto uzupełnić też o rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, które są bogatym źródłem błonnika, a także o zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, a także te zawarte w orzechach, pestkach i rybach. Warto zadbać też o regularność posiłków i spożywanie ich co 3-4 godziny.[iv]
Komentarz eksperta, mgr Ewa Kurowska, dietetyk: Wyniki wielu badań wskazują, że zdrowe jelita to takie, których mikrobiota jest jak najbardziej zróżnicowana. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta. Każdy z jej składników pełni swoje funkcje dla zdrowia jelit, np. wspierając ich persytaltykę (ruchy jelit), odżywiając bakterie jelitowe czy pomagając usuwać zbędne produkty przemiany materii. Dziś wiemy, że diety obfitujące w warzywa, owoce i błonnik, to te najkorzystniesze dla naszej mikrobioty. Dla łatwego wyobrażenia – tak bardzo jak zróżnicowana i kolorowa jest nasza dieta – tak bardzo różnorodna jest ekipa bakterii w naszym brzuchu.
2. Probiotyki
To kolejny kluczowy składnik codziennej diety. Wybrane rodzaje bakterii probiotycznych mogą wspierać układ odpornościowy,[v]przyczyniać się do poprawy perystaltyki jelit lub zwiększać wchłanialność witamin B i K oraz składników mineralnych, np. magnezu i żelaza.[vi]Znaleźć można je np. w jogurtach, kefirach czy maślankach, czyli wybranych mlecznych produktach fermentowanych, które są potwierdzonym, naturalnym źródłem probiotyków.[vii]Jogurty, które zawierają probiotyczne kultury jogurtowe (w ilości co najmniej 108 jtk/g) wspierają trawienie laktozy, a to przyczynia się do lepszej pracy jelit. Dzięki temu mleczne produkty fermentowane mogą być spożywane także przez osoby z nietolerancją laktozy!
Komentarz eksperta, mgr Ewa Kurowska, dietetyk: Od wielu lat zalecenia żywieniowe sukcesywnie przechodzą transformację, jednak miejce, jakie zajmują w nich produkty mleczne pozostaje niezmienne. Najnowsze zalecenia z 2020 roku dla populacji polskiej jasno określają, że każdego dnia powinniśmy spożywać 2 szklanki mleka lub przetworów mlecznych, takich jak np. jogurt. Produkty mleczne od lat są cenione za zawartość pełnowartościowego białka oraz jako źródło wapnia – dwie szklanki jogurtu pokrywają dzienne zapotrzebowanie na wapń aż w 80%. Dziś wiemy, że wybrane fermentowane przetwory mleczne mają dodatkowo inny cenny składnik – dobroczynne bakterie, które wspierają zdrowie jelit, a tym samym zdrowie całego organizmu.
3. Odpowiednia ilość wody
To składnik , który odpowiada za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, dlatego ważne jest jego regularne uzupełniane – każdego dnia powinniśmy wypijać około 2 litrów płynów – najkorzystniej wody. Poza regulacją temperatury ciała oraz pełnieniem funkcji ochronnej i nawilżającej dla narządów wewnętrznych, woda odpowiada też m.in. za transport substancji odżywczych, ułatwia usuwanie zbędnych produktów przemiany materii oraz usprawnia cały proces metabolizmu.[viii]
Komentarz eksperta, mgr Ewa Kurowska, dietetyk: Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jesteśmy już lekko odwodnieni. Łatwiej jest bowiem zignorować uczucie pragnienia niż uczucie głodu, dlatego woda spada na liście priorytetów podczas aktywnego dnia. A już nawet lekkie odwodnienie (na poziomie 1-2%) ma negatywy wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jeśli odczuwamy ból głowy, rozdrażnienie czy spadek koncentracji, a nawet wzmożony apetyt – może to wynikać z niewystarczającej ilości wody w organizmie. Dlatego zawsze polecam szklankę wody zamiast… tabletki na ból głowy, kolejnej kawy czy przekąski. Prawidłowo nawodniony organizm to nie tylko lepsze samopoczucie, ale też odporność. Prawidłowo nawilżone błony śluzowe zdecydowanie skuteczniej radzą sobie z nieproszonymi gośćmi w naszym organizmie.
4. Aktywność fizyczna
Obok właściwej diety to drugi ważny aspekt zdrowego stylu życia. Odpowiednia, regularna dawka ruchu wpływa korzystnie na zdrowie, pozwalając zmniejszyć ryzyko wielu chorób.[ix]Opcji jest nieskończenie wiele i każdy z pewnością znajdzie swoją ulubioną dyscyplinę – od spokojnej jogi po energiczny bieg. Wszystko jest lepsze (i zdrowsze) od zbyt długiego siedzenia na kanapie.
Komentarz eksperta, mgr Ewa Kurowska, dietetyk: W przypadku aktywności fizycznej, tak samo jak w diecie – o efekcie decyduje ilość oraz jakość. Badania wskazują, że najkorzystniejsza dla zdrowia jest umiarkowana aktywność, uprawiana regularnie. Ćwiczenia nie tylko pomagają zadbać o kondycję, a nawet zgubić zbędne kilogramy, ale też – zgodnie z pierwszymi doniesieniami – mają korzystny wpływ na zróżnicowanie mikrobioty jelitowej! Należy jednak pamiętać, aby rodzaj sportu dostosować do swoich możliwości – jeśli do tej pory aktywność fizyczna była nam obca, zamiast crossfitu wybierzmy spacer czy rower, np. 2-3 razy w tygodniu i stopniowo zwiększajmy intensywność takiego treningu.
5. Praca nad stresem
Stres może wpływać na ruchy jelit, a przez to wywoływać nieprzyjemne dolegliwości. Aby im zapobiec lub zmniejszyć ich intensywność, warto popracować nad sposobami radzenia sobie w trudnych sytuacjach.[x]
Komentarz eksperta, mgr Ewa Kurowska, dietetyk: Obecnie trudno wyobrazić sobie dzień wolny od stresu. Traktujemy go jako stałego towarzysza, zapominając o tym, że stres aktywuje w organizmie szereg reakcji, które nie sprzyjają zdrowiu. Według badań, stres może niekorzystnie oddziaływać na mikrobiotę w naszych jelitach (a tym samym na cały nasz organizm!). To jednak nie wszystko – również bakterie, które żyją w naszym brzuchu mogą decydować o tym, jak radzimy sobie ze stresem. Jest to możliwe dzięki połączeniu głowy i brzucha, czyli tzw. osi mózg-jelita. Aby więc zadbać zarówno o siebie, jak i o małych mieszkańców „jelitowa”, warto zadbać o relaks. Na szczęście, skutecznego relaksowania można (a czasem trzeba) się nauczyć.
Materiał przygotowany we współpracy z firmą Danone, producentem m.in. jogurtu Activia.
[i]Badanie IQS na zlecenie Danone dla marki Activia – „Gut health. Deep listening”, luty 2020. Badanie przeprowadzone metodą jakościową. Z analizą treści dot. tematu jelit w internecie z 12-miesięcy. Przy wykorzystaniu platformy NETDIVE, luty 2020 r.
[ii]Giulia Enders, Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała, Łódź, 2015 r.
[iii]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/.
[iv]Jarosz, M., Zasady prawidłowego żywienia, Instytut Żywności i Żywienia, http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
[v]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/
[vi]Hoppe, Michael et al. “Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age.” The British journal of nutrition vol. 114,8 (2015): 1195-202
[vii]https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fermented-foods-and-gut-health-what-science-says-today/
[viii]https://wodanastart.pl/artykul/rola-wody-w-organizmie
[ix]Jarosz, M., Zasady prawidłowego żywienia, Instytut Żywności i Żywienia, http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
[x]https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connectio